充実した毎日を送るための、効果的な仮眠方法

みなさんこんにちは。

雑学ブログ管理人のたまです。

このブログでは、知っていると話の小ネタになるような雑学をパパっと紹介して行きますので、楽しんで頂けると嬉しいです！

今回は、以前紹介した睡眠についての雑学の続きです。

前回は長時間の仮眠時間を確保するのが難しい方向けに、数秒からでもできるナノ・ナップ、一駅でもできてしまうマイクロ・ナップ、疲労回復に効果的なミニ・ナップの3種類の仮眠方法を紹介しました。

そこで今回は前回よりも、より睡眠不足に効果的な仮眠方法を紹介していきます。

パワー・ナップ

パワー・ナップとは必ず日課にしたい、約20分の仮眠方法です。

仮眠の基本は、正午から午後3時までのあいだに、約20分の昼寝（パワー・ナップ）をすることです。

2014年に厚生労働省が発表した「睡眠12箇条」でも、午後の作業能率を向上するために、短時間の昼寝を推奨しています。
午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになりますので、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまいます。

そのためパワー・ナップは、夕方より前に終わっておく必要があります。

また、短時間の仮眠は、あまり眠りが深くならないうちに目覚めたほうが良いので、高齢者では30分、60歳以下の人なら20分が最適です。

多くのビジネス・パーソンは昼休みが終われば、昼寝どころではなくなります。

ですから、昼休みの前半で昼食をとり、さらにコーヒーや紅茶、緑茶などでカフェインをとって、後半に20分の昼寝をするのが現実的です。
あまり深く眠らないようにするために、机に突っ伏したり椅子にもたれかかったりして昼寝をするのがオススメです。

昼寝用枕などのグッズを使うのも良いですね。

パワー・ナップの前にカフェインをとると、目覚めるころにカフェインの覚醒効果があらわれて、スッキリ目が覚め、クリアな頭で午後の仕事を始められます。

ホリデー・ナップとは、その名の通り、主に休日に行う効果的な寝だめのことで、約90分間の仮眠の事です。

若い人で20分以上、高齢者でも30分以上眠ると、脳が深い眠りに入ってしまうため、時間どおりに起きられなかったり、目覚めてからも眠気が続いたりします。
そのため、平日の仮眠は20分（高齢者では30分）以内にすることが大切です。

しかし、それだけでは平日の睡眠不足が解消されないとき、休日に90分の仮眠（ホリデー・ナップ）をとりましょう。

90分というのは、睡眠のリズムでちょうど目覚めやすい時間です。

ただし、こちらも遅い時間帯に仮眠すると、夜の睡眠に悪影響が出るので、午後3～4時までには起きるようにするのが良いでしょう。
短時間の仮眠と違いホリデー・ナップでは、ソファやベッドなどに横になって眠るのが良いとされています。

もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしておきましょう。

まとめて90分も時間が取れないときには、20分ほどの仮眠を1日に4～5回繰り返して取るのも良いでしょう。
仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られるようです。

厚生労働省も推奨するように、日中の眠気を感じやすい方はパワー・ナップから習慣にしてみると良さそうですね。

昨今では睡眠の大切さは見直され始めてきているように感じますが、世界で見ると日本人の睡眠時間まだまだ少ないという話もよく聞きますので、

休日や空いた時間を利用して仮眠をすることで、ハイパフォーマンスを発揮できるようにしたいですよね！

今回の雑学は以上です。

最後まで読んで下さりありがとうございました。

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それではまた次の雑学でお会いしましょう。